Teletrabajo: ¿cómo remediar los problemas posturales? Claves para no sufrir lumbalgias

Uno de los problemas más frecuentes desde el comienzo de la pandemia, y por ende el teletrabajo, han resultado ser los dolores corporales que nos produce estar tantas horas en la misma posición frente a una computadora.

Por más de que normalmente pasemos tiempo en esta posición, es una realidad que el teletrabajo ha aumentado la exposición a este aparato y la cantidad de horas que le dedicamos en algunos casos hasta se triplicó.

Desde molestias en el cuello y la columna, hasta dolor al caminar y en las muñecas. Las incomodidades que surgen a diario tienen solución y son más fáciles de lo que pensamos.

Consultamos con Ana Ruiz Pose (mat. 1481), kinesióloga especializada en postura corporal, quien explica que estos hábitos deben ser trabajados, más allá de la situación actual, en la vida cotidiana.

La especialista afirma que según el hábito postural de cada uno y la cantidad de horas que permanecen sentados, es el dolor que produce y el lugar en dónde se puede encontrar la patología: la cervical, en la parte dorsal a mitad de la columna o la parte lumbar; las piernas, los brazos o los hombros.

“Yo siempre digo que la columna es una y si se afecta una, se afectan todas las partes. Podemos comprobarlo si nos encorvamos. Muchos se cruzan de piernas o pasan horas sin cambiar de posición, esto es terrible para todo el cuerpo”, explica Ana.

Al afectar la postura y su correcta posición, no sólo puede traer malestar físico sino también a nivel orgánico. “Si pensamos también en la circulación sanguínea y vamos afectando también nuestra respiración porque aplastamos nuestros pulmones o la tensión también influye, ya tenemos factores que influyen en nuestro bienestar.”

La posición de nuestros brazos también es fundamental. El hecho de estar escribiendo en el ordenador genera una tensión en la zona de las muñecas, brazos y hombros. En este caso, otro de los problemas frecuentes y ya a un nivel más complejo, puede ser la tendinitis. Esto genera inflamación o irritación de un tendón, las cuerdas fibrosas que unen el músculo al hueso, provocando malestar y hasta la imposibilidad de hacer algunos movimientos.

“La tendinitis de hombros es la patología mas reiterada de estos meses por la mala posición para agarrar el mouse o el mal posicionamiento de los elementos.”

Además, la tendinitis puede producirse en la zona de la muñeca o la mano, generando molestias al momento de teclear en la computadora o incluso impidiendo realizar algunos movimientos.

¿Cuál es la postura correcta para sentarnos?

Espalda recta, cabeza derecha y brazos a 90º. Esos son los pasos que siempre nos enseñaron al momento de hablar de la postura, y son ciertos. Adoptar una correcta forma de trabajar puede generar el cambio y permitirnos mantener una salud corporal en tiempos de pandemia.

“Hoy por hoy, los expertos dicen que la mejor postura es la que sigue, siempre tenemos que intentar movernos para provocar la circulación en todos nuestros músculos para mantenerlos sanos”, expresa Ana.

Además, compartió una breve guía de cómo adoptar una correcta postura al momento del home office:

· Estáticamente la postura ideal es sentarnos en un lugar acolchado para tener mejor circulación en las piernas, las rodillas a 90º, si tenemos un apoya pies inclinado mucho mejor.

· Una almohada en la zona lumbar que no nos deje colapsar y encorvarnos, automáticamente se corrigen las cervicales.

· La cabeza tiene que se como una pelotita arriba de un palito, siempre en medio. Uno siente que se alivia la tensión cuando está en su correcta postura.

· Hombros lejos de las orejas y los codos a 90º con el teclado abajo, esto es muy importante. El monitor a la altura de los ojos. Uno, a medida que acomoda el mobiliario, se va dando cuenta cómo mejor la postura.

· Error muy común: llevar los hombros para atrás. Si la cabeza está en buena posición, los hombros se acomodan solos.

· Cambiar de posición también es muy importante, necesitamos esa oxigenación para que los músculos no se dañen.

Un dato importante: no es necesario crear una rutina de estiramiento, pero si un hábito de tomarnos un tiempo para estirar el cuerpo en medio de la jornada laboral. Dos minutos para nuestra salud pueden hacer la diferencia.

¿Cómo evitar el nacimiento de estos malestares?

En primer lugar, la conciencia al momento de sentarnos a trabajar es fundamental. Organizar el lugar y acomodar las herramientas de trabajo de la forma correcta para evitar malestares físicos es la ley primera.

“Si uno tiene una notebook, hay que posicionarla a la altura de los ojos y utilizar un teclado aparte. Es imposible estar en buena postura si uno tiene una notebook arriba de la mesa, después de los cinco minutos terminamos modificando la buena postura en lugar de modificar el mobiliario a nuestro bienestar”, explica la kinesióloga.

“Las piernas también son afectadas, no sólo por la circulación y ni hablar si nos cruzamos de piernas, sino también por acortamientos. Se pueden llegar a tener problemas para caminar por la rigidez que implica la falta de movimiento o las posturas estáticas.”

Es fundamental adoptar una postura correcta: espalda recta, el monitor a la altura de los ojos y si es necesario, anexar un teclado extra para poder lograr que cada elemento de trabajo este en el lugar que debe estar.

Si ya estamos contracturados y sabemos que el malestar se debe a la mala postura que adoptamos, podemos realizar una serie de ejercicios de estiramiento para acomodar nuestras articulaciones y músculos.

En caso de que el dolor se vuelva crónico o comiencen a parecer síntomas como hormigueo o adormecimiento, lo ideal es consultar con un especialista. Es importante no postergarlo y podemos acceder a una consulta por videollamada sin tener que exponernos a salir de casa.

“Las consultas hay que tratar de que no sean tarde: los dolores del hombro que no lleguen a una tendinitis, que los dolores de la columna no lleguen a ser protrusiones o hernias. La articulación mandibular también se ve afectada por esta forma de trabajo”, añade la especialista.

¿Qué ejercicios podemos realizar desde casa?

En tiempos de pandemia muchas veces no tenemos tiempo de asistir a un gimnasio o buscamos evitar exponernos a salir de casa. Actividades como el yoga o pilates ayudan mucho a fortalecer nuestro cuerpo y pueden realizarse desde casa.

También se recomienda hacer una serie de ejercicios de estiramiento que permiten acomodar los músculos y huesos, evitando el prolongamiento de la incomodidad.

“Incluirlos en la rutina, movernos cuando estamos sentados, cambiar de postura, la flexibilidad ayuda muchísimo. Con los años, si no te ocupas en que las articulaciones esten en movimiento, después no vas a poder moverte o hacer ciertas cosas. Si no lo hacemos, esos rangos de movimiento se empiezan a disminuir.”

Con simples ejercicios como estirar nuestra columna alargando los brazos hacia arriba con espalda recta, o cruzando los brazos por la parte de atrás de la espalda, pueden hacer la diferencia.